Recetas

3 recetas con verduras riquísimas

Os traigo un pequeño recopilatorio de platos que contienen verdura, porque en muchas ocasiones caemos en la “comodidad” de preparar ensaladas pero acabamos aburriéndonos de comer verduras.

Por este motivo, estas 3 recetas pueden ser nuevos platos a incorporar en vuestros menús. Eso sí, atentos a las indicaciones que hay en cada una de ellas, porque debes seguir las indicaciones de tu pauta. ¡Adáptalas!

Albóndigas de berenjenas y alubias (vegana)

Estas albóndigas contienen alubias blancas entre sus ingredientes. Pueden ser un sustituto de la carne, por tanto, si acompañamos con alguna verdura más (por ejemplo unos tomates aliñados).

Si en tu pauta no se incluyen ni legumbres ni pasta, esta receta por ahora no es para tí. Si por el contrario, sí que aparecen pasta, arroz o legumbres, sí que puedes incluirla. Ten en cuenta que las alubias blancas son legumbre y como tal son aporte de proteína vegetal e hidratos de carbono.

La cantidad total de berenjena de esta receta es insuficiente para considerarlo una ración, por esto es recomendable acompañar con alguna verdura más para que fuera completo.

Ingredientes para las albóndigas veganas:

  • 300g de berenjena
  • 150g de alubias blancas cocidas
  • 40g de pan rallado
  • 1/2 cucharada de ajo en polvo
  • 1 poco de nuez moscada
  • 1 cucharadita de perejil
  • Pimienta negra
  • Sal

Preparación:

  • Pon el horno a precalentar a 175ºC
  • Lava la berenjena y retira los extremos. Luego trocéala en cubos pequeños y ponlos en un recipiente apto para microondas. Cocínala a máxima potencia durante 5 minutos. Remueve y cocina durante 5 minutos más, y luego déjala enfriar.
  • Si usas alubias blancas de bote, enjuágalas bien. Tritúralas junto con la berenjena, el ajo y la sal en una trituradora o batidora.
  • La mezcla, pásala a un cuenco y agrega el pan rallado, las especias y el perejil. Mézclalo bien hasta conseguir una masa homogénea.
  • Ahora, toca hacer bolitas. Coge porciones más o menos iguales de masa y forma pelotas.
  • Coloca las albóndigas en una bandeja para horno y hornea durante 20-25 minutos, hasta que estén doradas por fuera.
  • Puedes servirlas con un pisto de tomate natural casero.

Tortitas ligeras de calabacín (vegetariana)

Estas tortitas son una receta ideal que contiene de los 3 macronutrientes esenciales (proteínas, grasas e hidratos de carbono). Son ideales para acompañar en comidas o cenas ligeras, o para aquellos días que necesitamos comer algo que no nos entretenga con el tenedor demasiado rato.

Se pueden dejar preparadas con antelación (incluso hacerlas y congelarlas hasta que sea su turno).

Esta receta es apta para las pautas en las que se incluyan arroz, pasta o legumbres en alguna de las comidas. Si no es tu caso, ¡guárdala para un futuro próximo!

Completa este plato poniendo encima por ejemplo un pisto de verduras y mozzarella.

Ingredientes tortitas de calabacín (6 unidades)

  • Un calabacín mediano
  • 2 cucharadas soperas de harina de trigo o maíz
  • 1 cucharada pequeña de levadura royal
  • 1/4 de taza pequeña de queso rallado
  • 1 huevo pequeño
  • 1 cucharada de albahaca picada
  • 1 diente de ajo o ajo en polvo
  • Sal

Preparación

Lava el calabacín y rállalo. Luego pásalo a un colador y añade un poco de sal. Déjalo ahí para que suelte todo el agua durante unos 20 minutos.

Pasado este tiempo, escúrrelo con las manos y colócalo en un cuenco. Añade el huevo, el queso, la harina, las especias y la levadura.

Mezcla todo bien y en una sartén antiadherente previamente engrasada con un poco de aceite de oliva, coloca por cucharadas un poco de masa.

Deja que se haga por un lado y cuando cuaje, dale la vuelta hasta que se doren.

Para completar recuerda que puedes añadir ese pisto, o guacamole o hummus… aunque solas ¡ya están muy buenas!

Tallarines de zanahoria con salsa de tomate (vegetariana)

Están de moda: los tallarines o “noodles” de verduras son una versión más ligera de sus hermanos italianos de pasta, que bien nos sirven para convertirlos en un primero de verduras muy diferente y rico.

Esta receta es de zanahoria, aunque podríamos hacerlos de calabacín, calabaza… Es una receta apta para casi todas las pautas, salvo si tienes alguna excepción de algún ingrediente.

Recuerda que el queso es fuente de proteínas pero también de grasa. Cuando más curado y más graso es el queso, más cantidad de grasa aporta. En cambio, cuanto más fresco sea el queso, más cantidad de proteína aporta versus la cantidad de grasa. ¡Tenlo en cuenta para cuadrar tus menús!

Ingredientes (por persona – revisar las cantidades con tu pauta)

  • 3 zanahorias medianas
  • 1 cebolleta pequeña
  • 100g de champiñones
  • 200-250g de tomate triturado
  • 1 chorrito de vino blanco o tinto
  • sal
  • pimienta negra
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Albahaca fresca
  • Queso rallado (opcional)

Preparación

Lava y seca bien las zanahorias y los champiñones.

Corta los extremos de la zanahoria y pélalalas ligeramente. Con el mismo pelador o si tienes un utensilio de cocina para hacer tallarines de verduras, haz tiras longitudinales de cada zanahoria.

Pica la cebolleta y el ajo. En una sartén, cocina la cebolla hasta que esté transparente (vigila la temperatura, que no se queme). Añade entonces el ajo y los champiñones y salpimentalos. Hazlos durtante unos 5 minutos.

Agrega el tomate triturado y el vino.

Cuando haya evaporado el alcohol y haya reducido un poco, añade las zanahorias. Sube el fuego y cocínalas durante 10-15 minutos removiendo para que se impregnen bien.

Una vez cocinada, sírvela con albahaca picada y un poco de queso rallado. ¡Buen provecho!

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Brownie de chocolate Keto

Este brownie es una receta ideal para las pautas Keto.

Las pautas Keto o cetogénicas son esas que promueven la quema de grasas y en el proceso se liberan cuerpos cetónicos (de ahí su nombre). Este tipo de pauta es muy saciante dado que la distribución de macronutrientes da mayor importancia a las grasas. Es una pauta que se recomienda en casos muy concretos o en algunas fases en las distintas temporadas deportivas, ya que ayuda a activar esta ruta de quema de grasas con la que se obtiene energía también de manera eficiente.

Si ahora estás siguiendo una fase de alimentación Keto, esta receta es para ti por su composición. Aún y poder formar parte de tu pauta, debes comerlo con moderación y tener en cuenta por qué otra receta sustituimos. Encaja muy bien como desayuno o merienda o, incluso, como postre.

¿Quieres saber cómo se hace? ¡Lee a continuación!

Ingredientes:

  • Necesitas un molde de 20×20 o 10×30…
  • 100g de almendra molida
  • 150g de aceite de coco
  • 4 huevos grandes
  • 70g de chocolate negro fondant
  • 30g de cacao en polvo puro
  • Edulcorante (erititrol) al gusto
  • Trocitos de chocolate negro (90%)

Preparación:

Pon el horno a precalentar a 200ºC.

Trocea el chocolate fondant y fúndelo en el microondas (hazlo de 5 segundos en 5 segundos para que no se queme).

Mezcla la almendra molida, el aceite líquido, los huevos y el cacao puro en polvo en un cuenco.

Añade a la mezcla el chocolate fundido y mézclalo con una batidora de varillas hasta que tenga la textura de una masa homogénea.

Vierte la masa en el molde previamente engrasado (con aceite de coco o de oliva) y añade si quieres los trocitos de chocolate negro 90% troceado.

Mete el molde en el horno unos 20 minutos a 200ºC (calor arriba y abajo). Cuando veas que se dora la superficie y que está crujiente, sácalo del horno y deja que se enfríe.

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Rollos de pavo con pesto

Carne blanca fácil de hacer y muy sabrosa. Apta para dietas tipo Keto, y bajas en hidratos de carbono.

Si no es tu caso y tu pauta incluye hidratos, añade arroz, pasta o patata como acompañamiento,

¡No olvides las verduras!

Recuerda: debes ajustar las cantidades de los alimentos según te indique la pauta.

ROLLOS DE PAVO CON PESTO

            Ingredientes para 1 ración:

                        1 filete de pavo

                        40g de salsa pesto (preparada)

                        1 cucharada de postre de aceite de oliva

                        60ml de caldo de verduras

            Preparación:

                        1.- Aplana el filete y píntalo con la salsa pesto.

                        2.- Enróllalo y sujétalo con un palillo.

                        3.- Calienta un poco de aceite en una sartén y hace el rollo por los dos lados.

                        4.- Añade el caldo y deja que cueza durante 12 minutos.

                        5.- Corta el rollo en rodajas del grosor que prefieras y sírvelos.

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Pavo con salsa de cebollino

Otra rica receta de carne blanca. Aporta proteína de alto valor biológico y un sabor espectacular. Es una receta baja en calorías e hidratos de carbono.

Para completar el menú, acompaña con alguna verdura o ensalada. SI tu menú incluye alimentos como el arroz, la pasta, cuscús, patatas… Recuerda añadirlos.

No olvides ajustar la cantidad de los alimentos al gramaje que te hayan pautado en tu pauta personalizada.

PAVO CON SALSA DE CEBOLLINO

            Ingredientes para 1 ración:

                        1 chalote

                        60ml de caldo de ave

                        60ml de vino blanco

                        1 filete de pavo

                        20g de harina

                        Aceite de oliva

                        Un chorrito de leche

                        Un poco de cebollino

                        Zumo de limón y piel de limón

                        Sal y pimienta

            Preparación:

                        1.- Pela el chalote y pícalo.

2.- Calienta el filete de pavo en un cazo con el caldo de ave y el chalote y deja que reduzca un poco.

3.- Saca el filete y rebózalo con la harina

4.- En una sartén engrasada ligeramente, haz el filete por los dos lados. Luego resérvalos.

5.- Cuela el caldo y échalo en la sartén donde has hecho el filete. Añade el vino y deja que espese un poco.

6.- Añade una pizca de leche, y el cebollino lavado y picado. Luego salpimienta al gusto y agrega un poco de zumo de limón y la ralladura.

7.- Sirve el pavo con la salsa por encima.

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Pollo al limón con estragón

Si tu menú incluye carnes blancas como el pollo o el pavo, esta receta es una idea muy rica y fácil para comerlas. Es una receta baja en hidratos de carbono, pero si en tu menú se incluyen, puedes acompañar este pollo con arroz, pasta, cuscús o patata en las cantidades que te hayan recomendado.

Completa este plato con algo de verdura o ensalada.

¡No olvides ajustar las cantidades de los alimentos a los que te haya pautado tu nutricionista!

POLLO AL LIMÓN CON ESTRAGÓN

            Ingredientes para 1 ración:

                        1 filete y medio de pollo

                        12g de harina

                        3 cucharadas de zumo de limón

                        Una pizca de pimentón dulce

                        Aceite de oliva virgen extra

                        1 pizca de perejil

                        1 pizca de estragón seco

                        ½ limón

                        Sal y pimienta

            Preparación:

                        1.- Quítale la piel al pollo y aplánalo.

                        2.- Sazónalo con sal, pimienta, pimentón y rebózalo con la harina.

3.- Calienta una sartén ligeramente engrasada con aceite de oliva y haz el filete por los dos lados. Una vez hechos, resérvalos.

4.- Calienta una cucharada sopera de aceite de oliva en un cazo y añade las hierbas y el zumo de limón. Deja que arranque a hervir.

5.- Lava y corta el limón en rodajas.

6.- Añade el filete al cazo con la salsa y luego sírvelos con unas rodajas de limón.

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Trucha con salsa de puerros

Un plato de pescado muy sabroso y fácil de hacer. Aporta proteína, y es muy bajo en calorías. Ideal para dietas bajas en hidratos o con control de calorías.

Puedes acompañar con una pequeña ensalada y, si te corresponde, también algo de arroz, o patata en la cantidad que te hayan pautado.

Recuerda: debes adaptar las cantidades de los ingredientes a los que tu nutricionista te haya especificado en la pauta.

TRUCHA CON SALSA DE PUERROS

            Ingredientes para 1 ración:

                        ½ cebolla

                        ½ puerro

                        3 filetes de trucha

                        60ml de vino blanco

                        60ml de caldo de pescado (fondo)

                        Aceite de oliva virgen extra

                        Orégano

                        Tomillo seco

                        Cayena molida

                        Pimienta en polvo

                        Ajo en polvo

                        Pimentón

                        Sal

                        60ml de leche

            Preparación:

                        1.- Pela la cebolla y córtala muy pequeño.

                        2.- Limpia y lava los puerros y córtalos en aros.

                        3.- Seca los filetes de trucha y añádeles sal.

                        4.- Calienta aceite en una cazuela y rehoga las cebollas y los puerros.

5.- Vierte el vino y el fondo de pescado y añade el orégano, el tomillo y las especias.

6.- Cuando empiece a hervir, añade los filetes de pescado. Deja cocer a fuego bajo durante 10 minutos.

7.- Luego extrae el pescado y deja el caldo al fuego hasta que se reduzca a la mitad. Añade la leche y vuelve a dejar que reduzca.

8.- Riega los filetes con la salsa.

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Salmón sobre calabacín

Este plato es un plato fácil, rápido y sabroso para hacer pescado azul. Es un plato apto para dietas Keto. En caso que en tu pauta incluyan alimentos como el arroz, pasta o patata, puedes incluirlos como acompañamiento.

Ajusta las cantidades de los ingredientes según tu pauta personalizada.

SALMÓN SOBRE CALABACÍN

            Ingredientes para 1 ración:

                        125g de salmón

                        1 cucharada de postre de zumo de limón

                        ½ calabacín

                        1 cucharada de postre de aceite a las finas hierbas

                        1 cucharada sopera de aceite de oliva

                        Sal

                        Pimienta

                        Pimienta en grano (1 cucharada de postre)

            Preparación:

                        1.- Precalienta el horno a 160ºC

                        2.- Rocía el filete de salmón con el zumo de limón y salpimiéntalo.

                        3.- Calienta el aceite de oliva y haz el salmón por cada lado.

                        4.- Aplasta los granos de pimienta y espárcelos por encima del salmón

                        5.- Hornea el salmón durante 8 minutos.

6.- Limpia y corta en tiras finas el calabacín. Rehógalo en una sartén con un poco de aceite y cuanto empiece a estar tierno retíralo y condiméntalo. 7.- Distribuye el calabacín en el plato, rocíalo con aceite a las finas hierbas y coloca

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Bacalao con repollo estofado

Esta receta de pescado puede combinarse con patata o arroz si en tu pauta te corresponde. ¡Recuerda que debes adaptar las cantidades de los alimentos a las cantidades que figuren en tu pauta de alimentación personalizada!

BACALAO CON REPOLLO ESTOFADO

            Ingredientes para 1 ración:

                        200g de bacalao

                        250ml de caldo de fondo

                        125g de repollo

                        30ml de caldo de verduras

                        30ml de vino blanco

                        Sal

                        Pimienta

                        Una pizca de comino molido

                        ½ tomate cortado en tiras

                        1 pizca de cebollino

                        Aceite de oliva virgen extra

            Preparación:

                        1.- Corta el bacalao en 2 filetes y salpimiéntalos

2.- Calienta el caldo de fondo de pescado en una olla y cuece en ella el bacalao durante 8 minutos a fuego lento.

3.- Limpia el repollo y córtalo en tiras muy finas.

4.- Calienta un poco de aceite en una cazuela y rehoga el repollo 5 minutos.

5.- Añade el caldo de verduras y el vino y deja cocer durante 15 minutos. Añade sal y pimienta al gusto y una pizca de comino.

6.- Añade el tomate al repollo y sírvelo en un plato y encima coloca el bacalao. Pica un poco de cebollino y espolvorea por encima.

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Arroz con alubias rojas

Esta receta está considerada un plato proteico ya que se mezclan en él cereales (arroz) y legumbres (judías rojas) y en su conjunto forman una proteína vegetal de alta calidad, como la de cualquier carne. Por este motivo, para acompañar este plato deben optarse por verduras, hortalizas o ensaladas y de esta manera será un menú equilibrado.

Recuerda que las cantidades son orientativas y debes adaptar la cantidad de cada ingrediente a los que tengas pautados en tu plan alimentario personalizado.

ARROZ CON ALUBIAS ROJAS

            Ingredientes para 1 ración:

                        50g de alubias rojas

                        ¼ de pimiento verde

                        ¼ de cebolla

                        50g de Arroz integral

                        1 cucharadita de aceite

                        Cayena molida

                        Sal y pimienta

            Preparación:

1.- Si las alubias son secas, ponlas en remojo durante la noche anterior. Luego lávalas y escúrrelas. Si son de bote ya cocidas, seguimos el paso 2.

2.- Pon las alubias, el pimiento, la cebolla, en una olla y cúbrelo con agua. Deja cocer todo un poco (5 minutos-10).

3.- En otra olla, pon a hervir agua para hacer el Arroz según indique el envase.

4.- Una vez hervido el Arroz, añádelo a las alubias, con el aceite, la cayena, la sal y la pimienta al gusto. Deja que cueza un poco más, hasta que las alubias absorban todo el líquido.

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Ensalada de calabacín con pasas y aceitunas

Una receta de verdura, esta vez con una hortaliza como protagonista: el calabacín. Ideal como plato de primero, para pautas en las que estén incluida la verdura o hortalizas.

Las cantidades de los ingredientes son orientativas: debes adaptarlas a las cantidades que tengas en la pauta personalizada que te haya puesto la nutricionista.

ENSALADA DE CALABACÍN CON PASAS Y ACEITUNAS

            Ingredientes para 1 ración:

                        1 cucharada de postre de vinagre de jerez

                        1 cucharada sopera de aceite de oliva

                        1 cucharada de postre de mostaza

                        25g de pasas

                        40g de queso de oveja o cabra

                        50g de aceitunas negras sin hueso

                        125g de calabacín

                        4 hojas de lechuga de roble (lollo rosso)

                        1 pizca de orégano

                        Sal y pimienta

            Preparación:

1.- Prepara un aliño mezclando el vinagre de jerez, el aceite, la mostaza, la sal y la pimienta.

2.- Lava las pasas con agua caliente.

3.- Desmenuza el queso y corta las aceitunas en rodajas.

4.- Mezcla todo con el aliño y reserva.

5.- Lava y corta los calabacines en cuartos y luego en rodajas.

6.- Lava y troce las hojas de lollo rosso y colócalas en un plato. 7.- Agrega los calabacines y la salsa por encima. Espolvorea un poco de orégano por encima.