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La dieta Keto: todo lo que necesitas saber

Somos una sociedad mucho más sedentaria (muchísimo) y que consume un exceso de alimentos ricos en hidratos de carbono en 5 rigurosas comidas impuestas por fabricantes de comida que han inventado mensajes como que “si no comes cada 3 horas te desmayarás…”. esto nos ha llevado a sufrir una rigidez metabólica evidente. El cuerpo se ha acostumbrado a quemar hidratos de carbono, que lo hace de una manera muy sencilla, y acumular grasa. Sin embargo, nuestros antepasados podían pasar días sin comer, practicando un ayuno obligado a la espera de cazar, y su disponibilidad de alimentos ricos en hidratos era menor. En la actualidad nuestra fuente de energía principal son los hidratos de carbono, por lo que la ruta de quema de grasas está dormida en la mayor parte del tiempo.

La dieta “keto” es una dieta que hace referencia al estado metabólico conocido como cetosis. La cetosisi es la quema de cetonas, conocidas también como cuerpos cetónicos. Esto se produce cuando se activa la ruta de quema de grasas.

Así pues, la dieta cetogénica o Keto es una pauta que reactiva estas rutas dormidas y permite devolver al cuerpo la flexibilidad metabólica a la vez que ayuda a perder grasa acumulada.

No es solo bueno porque ayude a mejorar la composición corporal, sin oque también, al obligar al organismo a recordar esta ruta, crea “caminos” con los que le resulta más fácil cambiar de sustrato energético en el caso de no tener disponibles los hidratos de carbono.

Y esto se traduce en una menor dependencia a los hidratos ( azúcares también), y una mayor capacidad de gestión del hambre.

Para ayudar a “entrar” en este estado, también se puede realizar durante la pauta, ayunos intermitentes de diferentes horas de manera regular, con tal de que el cuerpo se vea en la obligación de buscar recursos sin depender de las vías glucolíticas (de los hidratos).

Seguir una pauta Keto no es malo, siempre y cuando se respeten varias cosas:

  • Para entrar en cetosis, la cantidad de hidratos netos a consumir al día es muy baja, pero no puede ser nula. No se pueden prescindir de esa cantidad mínima pero tampoco se pueden rebasar ya que entonces esto activa de nuevo las vías ya conocidas y acomoda el organismo a la quema de hidratos, perdiendo por lo tanto toda esta adaptación.
  • No se puede seguir una dieta keto toda la vida. Las pautas keto son algo para realizar de manera puntual, pero una vez que hayamos conseguido nuestro propósito, debemos volver a incorporar toda clase de alimentos, eso sí, de manera equilibrada y sin excesos.
  • La pauta keto, es baja en hidratos y alta en grasas, pero no vale cualquier grasa. Debemos priorizar las grasas saludables por delante de otras, siempre.
  • Para que la pauta keto surta efecto, las calorías también deben estar contabilizadas, pues cualquier exceso de calorías impedirá la quema y favorecerá la acumulación.
  • Si echas de menos el dulce, verás que hay infinidad de recetas keto de dulces que suelen utilizar un edulcorante específico: erititrol. Este edulcorante natural granulado, tiene la particularidad de no alterar los índices de glucemia en el organismo, con lo cual no provoca picos de insulina, la hormona que gestiona el azúcar y que es responsable también de que tengas “hambre de dulce” cuando se le agotan las reservas. Así, si mantenemos a la insulina tranquila, no tenemos picos de ansiedad por el dulce.

Entonces, ¿cómo hago una pauta keto?

Lo más recomendable es que te pongas en manos de un profesional que pueda llevar el control de todo lo que vas a comer, como y cuando. Además podrá valorar tu caso y establecer metas. Piensa que no se trata solo de comer “grasa” sino que hay que saber qué tipos de grasa, que no te pases con las calorías, que no te pases con los hidratos… Mejor si te lo dan hecho.

¿Qué otros efectos puedo sentir cuando hago una pauta keto?

  • En los primeros días puedes sentir algo de fatiga, dolor muscular… son los síntomas de que el cuerpo está activando esa ruta dormida, ¡es normal! Solo duran de 1 a 3 días.
  • Mucha sed. Es normal, el cuerpo estará quemando, la boca la tendrás más seca, y por lo tanto te demandará más agua. Bebe más, sin preocupación.
  • Concentración. Este tipo de pauta está estudiada también como tratamiento en personas con demencia o Alzheimer y está dando muy buenos resultados, ya que beneficia a la función cognitiva y a la concentración. Verás que estás más concentrado y motivado.
  • Mayor descanso. La pauta keto favorece el descanso nocturno.

¿Qué tal si despiertas tu metabolismo? Si estás interesad@ puedes pedir cita a continuación.

¡Saludos!

Imagen de Engin_Akyurt en Pixabay

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La triada de la mujer deportista

La triada de la mujer atleta se describió como tal la primera vez en 1992 por el colegio Americano de Medicina Deportiva como un síndrome que consiste en desórdenes alimentarios, amenorrea (ausencia de menstruación) y osteoporosis que le ocurría a mujeres de cualquier edad que realizaban actividad física.

Más tarde, sobre este síndrome se concluyó que eran las interrelaciones entre la disponibilidad de energía, la función menstrual y la densidad ósea que pueden llegar a manifestarse con síntomas graves como trastornos de la conducta alimentaria, amenorrea y osteoporosis.

La triada de la mujer atleta es un síndrome en el que se da especialmente en deportistas que suelen disminuir la ingesta de calorías y aumentar la intensidad y frecuencia de sus entrenos, con el objetivo de disminuir su composición de grasa corporal. Esto provoca alteraciones hormonales que afectan a la pérdida del periodo menstrual, y esto a su vez afecta a la densidad ósea en las mujeres. No sólo provoca estos deterioros a nivel fisiológico, sino que además puede afectar al sistema inmunológico, a la síntesis de proteínas o a la salud cardiovascular. Lógicamente todo esto afecta al rendimiento. Además, para ser considerado triada, esta disminución de calorías suele responder a un trastorno de la conducta alimentaria tal como la anorexia o bulimia con prácticas compensatorias tales como los vómitos o aumento de intensidad de ejercicio si consideran que han comido de más.

De hecho, este síndrome suele empezar con trastornos alimentarios. Estos trastornos que generan un déficit de energía que altera al eje gonadotropo de la mujer, son los que acaban dando lugar a los trastornos menstruales. La ausencia de estrógenos que se produce, es la responsable de la disminución ósea.

Si se sufre un trastorno de la conducta alimentaria, pese a ser deportista, si este trastorno es aislado, no es una triada. Para considerarse una triada de la mujer atleta, deben darse simultáneamente los tres casos mencionados: amenorrea, pérdida de densidad ósea y trastorno de la conducta alimentaria.

Los trastornos alimentarios:

Son comportamientos alimentarios perjudiciales que se realizan con la finalidad de perder peso o conseguir una imagen estética más definida. Hay diferentes tipos de trastornos que cubren un amplio espectro dentro de la gravedad: desde la restricción total de la alimentación hasta purgas con vómitos o incremento de la actividad física.

La prevalencia de estos trastornos en chicas atletas se estima entre 13% y 62% que varia en función del deporte que se practica y de la edad.

La ausencia de la menstruación:

Hay dos tipos de amenorrea que se pueden dar: la primaria que es el retraso en la menarquia, y la secundaria que es la ausencia de 3 o más ciclos después de la menarquía.

En el caso de las deportistas esta amenorrea tiene origen hipotalámico, que produce una disminución de producción de hormonas ováricas y disminución de estrógenos.

La disminución de densidad ósea:

El deterioro de la masa ósea se produce por esa alteración hormonal comentada anteriormente. La prevalencia de osteoporosis en la población femenina deportista es de 0-13%, y de osteopenia (baja masa ósea) es de un 22-50%.

Factores de riesgo que pueden predisponer a padecer una triada:

  • Presión a la que se vea sometida la deportista en relación con su cuerpo.
  • Tipo de deporte (estéticos, resistencia, categoría por peso…)
  • Sobreentrenamiento
  • Utilización de manera normal de métodos poco saludables para perder peso (laxantes, diuréticos, vómitos autoinducidos, ayunos, pastillas adelgazantes…)

Síntomas más destacados de la triada:

  • Fatiga
  • Anemia
  • Depresión
  • Fracturas
  • Distensión y dolor abdominal
  • Hipotermia
  • Estreñimiento
  • Pérdida de concentración
  • Mareos
  • Baradicardia
  • Piel seca
  • Lanugo

Tratamiento:

1.- Evaluar la ingesta que hace el deportista.

Debemos conocer la alimentación que sigue el deportista para poder calcular la ingesta de energía y los nutrientes que realiza esta persona. Debemos ser capaces de identificar malas praxis que se estén realizando.

2.- Evaluar la composición corporal.

Mediante diferentes métodos, evaluar la composición corporal con tal de estimar su estado de salud.

3.- Plan de alimentación personalizado

Realizar un plan de alimentación adaptado a sus necesidades calóricas y nutricionales con tal de evitar o mejorar los trastornos provocados por esta triada, el primero de ellos, el trastorno de la conducta alimentaria.

Si quieres evitar la triada, ponte en manos de profesionales para ayudarte a establecer un plan adecuado a tu edad y necesidades. ¡Y no te la juegues! 😉