Recetas de verduras GH Nutrición
Recetas

3 recetas con verduras riquísimas

Os traigo un pequeño recopilatorio de platos que contienen verdura, porque en muchas ocasiones caemos en la “comodidad” de preparar ensaladas pero acabamos aburriéndonos de comer verduras.

Por este motivo, estas 3 recetas pueden ser nuevos platos a incorporar en vuestros menús. Eso sí, atentos a las indicaciones que hay en cada una de ellas, porque debes seguir las indicaciones de tu pauta. ¡Adáptalas!

Albóndigas de berenjenas y alubias (vegana)

Estas albóndigas contienen alubias blancas entre sus ingredientes. Pueden ser un sustituto de la carne, por tanto, si acompañamos con alguna verdura más (por ejemplo unos tomates aliñados).

Si en tu pauta no se incluyen ni legumbres ni pasta, esta receta por ahora no es para tí. Si por el contrario, sí que aparecen pasta, arroz o legumbres, sí que puedes incluirla. Ten en cuenta que las alubias blancas son legumbre y como tal son aporte de proteína vegetal e hidratos de carbono.

La cantidad total de berenjena de esta receta es insuficiente para considerarlo una ración, por esto es recomendable acompañar con alguna verdura más para que fuera completo.

Ingredientes para las albóndigas veganas:

  • 300g de berenjena
  • 150g de alubias blancas cocidas
  • 40g de pan rallado
  • 1/2 cucharada de ajo en polvo
  • 1 poco de nuez moscada
  • 1 cucharadita de perejil
  • Pimienta negra
  • Sal

Preparación:

  • Pon el horno a precalentar a 175ºC
  • Lava la berenjena y retira los extremos. Luego trocéala en cubos pequeños y ponlos en un recipiente apto para microondas. Cocínala a máxima potencia durante 5 minutos. Remueve y cocina durante 5 minutos más, y luego déjala enfriar.
  • Si usas alubias blancas de bote, enjuágalas bien. Tritúralas junto con la berenjena, el ajo y la sal en una trituradora o batidora.
  • La mezcla, pásala a un cuenco y agrega el pan rallado, las especias y el perejil. Mézclalo bien hasta conseguir una masa homogénea.
  • Ahora, toca hacer bolitas. Coge porciones más o menos iguales de masa y forma pelotas.
  • Coloca las albóndigas en una bandeja para horno y hornea durante 20-25 minutos, hasta que estén doradas por fuera.
  • Puedes servirlas con un pisto de tomate natural casero.

Tortitas ligeras de calabacín (vegetariana)

Estas tortitas son una receta ideal que contiene de los 3 macronutrientes esenciales (proteínas, grasas e hidratos de carbono). Son ideales para acompañar en comidas o cenas ligeras, o para aquellos días que necesitamos comer algo que no nos entretenga con el tenedor demasiado rato.

Se pueden dejar preparadas con antelación (incluso hacerlas y congelarlas hasta que sea su turno).

Esta receta es apta para las pautas en las que se incluyan arroz, pasta o legumbres en alguna de las comidas. Si no es tu caso, ¡guárdala para un futuro próximo!

Completa este plato poniendo encima por ejemplo un pisto de verduras y mozzarella.

Ingredientes tortitas de calabacín (6 unidades)

  • Un calabacín mediano
  • 2 cucharadas soperas de harina de trigo o maíz
  • 1 cucharada pequeña de levadura royal
  • 1/4 de taza pequeña de queso rallado
  • 1 huevo pequeño
  • 1 cucharada de albahaca picada
  • 1 diente de ajo o ajo en polvo
  • Sal

Preparación

Lava el calabacín y rállalo. Luego pásalo a un colador y añade un poco de sal. Déjalo ahí para que suelte todo el agua durante unos 20 minutos.

Pasado este tiempo, escúrrelo con las manos y colócalo en un cuenco. Añade el huevo, el queso, la harina, las especias y la levadura.

Mezcla todo bien y en una sartén antiadherente previamente engrasada con un poco de aceite de oliva, coloca por cucharadas un poco de masa.

Deja que se haga por un lado y cuando cuaje, dale la vuelta hasta que se doren.

Para completar recuerda que puedes añadir ese pisto, o guacamole o hummus… aunque solas ¡ya están muy buenas!

Tallarines de zanahoria con salsa de tomate (vegetariana)

Están de moda: los tallarines o “noodles” de verduras son una versión más ligera de sus hermanos italianos de pasta, que bien nos sirven para convertirlos en un primero de verduras muy diferente y rico.

Esta receta es de zanahoria, aunque podríamos hacerlos de calabacín, calabaza… Es una receta apta para casi todas las pautas, salvo si tienes alguna excepción de algún ingrediente.

Recuerda que el queso es fuente de proteínas pero también de grasa. Cuando más curado y más graso es el queso, más cantidad de grasa aporta. En cambio, cuanto más fresco sea el queso, más cantidad de proteína aporta versus la cantidad de grasa. ¡Tenlo en cuenta para cuadrar tus menús!

Ingredientes (por persona – revisar las cantidades con tu pauta)

  • 3 zanahorias medianas
  • 1 cebolleta pequeña
  • 100g de champiñones
  • 200-250g de tomate triturado
  • 1 chorrito de vino blanco o tinto
  • sal
  • pimienta negra
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Albahaca fresca
  • Queso rallado (opcional)

Preparación

Lava y seca bien las zanahorias y los champiñones.

Corta los extremos de la zanahoria y pélalalas ligeramente. Con el mismo pelador o si tienes un utensilio de cocina para hacer tallarines de verduras, haz tiras longitudinales de cada zanahoria.

Pica la cebolleta y el ajo. En una sartén, cocina la cebolla hasta que esté transparente (vigila la temperatura, que no se queme). Añade entonces el ajo y los champiñones y salpimentalos. Hazlos durtante unos 5 minutos.

Agrega el tomate triturado y el vino.

Cuando haya evaporado el alcohol y haya reducido un poco, añade las zanahorias. Sube el fuego y cocínalas durante 10-15 minutos removiendo para que se impregnen bien.

Una vez cocinada, sírvela con albahaca picada y un poco de queso rallado. ¡Buen provecho!

 

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s